Chcete si zacvičit kardio ve svém obývacím pokoji? Je to proveditelné, ale v závislosti na vaší životní situaci můžete zvážit několik dalších faktorů. Bude to rušit vaše spolubydlící nebo sousedy, když dupete a dupete přes burpees? Máte dostatek prostoru pro pohyby, které vyžadují skoky a skoky? Bez ohledu na to, jaká jsou vaše prostorová omezení, pevně věřím, že si můžete zacvičit v dobrém kardio tréninku bez ohledu na to, kde jste. Budete jen muset být kreativní – a jít rychle.
Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, budete muset udělat jednu ze dvou věcí: zvýšit odpor (pomocí závaží nebo odporových gumiček) nebo změnit tempo, řekl Sean Alexander, osobní trenér s certifikací ACE a spoluzakladatel Modeloví trenéři . Vzhledem k tomu, že přidávat váhu je mimo, hraní s tempem je vaší další nejlepší možností. V podstatě můžete z pohybů tělesné váhy vymáčknout extra kardio šťávu zvýšením tempa (nebo, u opravdu náročných cviků, jeho snížením a držením v pozicích, které spalují nejvíce).
Na jaké pohyby s vlastní vahou byste se tedy měli vydat? Pokračujte ve čtení, protože přesně na tuto otázku jsme se zeptali certifikovaných trenérů a oni odpověděli svými 17 oblíbenými tichými, domácími kardio cvičeními bez vybavení, která jsou účinná pro zvýšení tepové frekvence, aniž byste museli dělat raketu nebo obtěžovat sousedy. Zahřejte se a vezměte si trochu vody; tyto pohyby nedělají mnoho hluku, ale pomohou vám rychle se zapotit.
01
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Kolo Crunch
„Tento krok je úžasný, protože se skutečně zaměřuje na celé vaše jádro,“ řekl Devan Kline, osobní trenér certifikovaný NASM a CEO společnosti Burn Boot Camp . Netrvá to dlouho, než ti tento pohyb rozpálí svaly. Pokud si udržíte správnou formu, můžete zvýšit tempo pro větší kardio výzvu.
- Lehněte si na podlahu s koleny přitaženými k hrudi a rukama za hlavou.
- Zvedněte lopatky ze země a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a zatlačte spodní část zad do podložky. Netahejte rukama za hlavu nebo krk; jsou tam jen proto, aby podpořili.
- Narovnejte levou nohu a zároveň otočte horní část těla doprava a přibližte levý loket k pravému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Opakujte tuto akci na druhé straně.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Horolezci
„Horolezec je fantastické aerobní cvičení s nízkým dopadem, které je skvělé pro každého, od nováčků po úplné profesionály,“ řekla trenérka Sarah Ray, ACE, NSCA, z Volt atletika . Má spoustu úprav, díky kterým bude fungovat pro každého. A za své peníze dostanete spoustu rány: Ray řekl, že horolezci se zaměřují na vaši stabilitu těla, zad a ramen a sílu flexorů kyčle a zároveň zvyšují vaši srdeční frekvenci.
Tento krok je opravdu takový, jaký si z něj uděláte, dodal Kline. Můžete si vybrat, zda jít pomaleji a soustředit se na budování síly jádra a ramen, nebo to můžete zrychlit, aby se vám rozpumpovalo srdce!
- Začněte na prkně s rameny přes ruce.
- Se zapojeným jádrem přitáhněte levé koleno dopředu k hrudníku. Vyměňte nohy, dejte pravé koleno dopředu a levou nohu posuňte dozadu. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Stále střídejte nohy a začněte zrychlovat, dokud to nebude trochu jako běh na místě v pozici prkna.
247CM Studios
Plank Walkout
Plank walkout (aka inchworm) je pohyb celého těla, se kterým můžete být kreativní, řekla Jill Brown, certifikovaná trenérka funkční síly a osobní trenérka. Řekla, že z pozice prkna můžete ‚přidat kliky nebo různé prkna, jako jsou zvedání nohou, zatahování kolen, kolena k loktům, obraty, štír, výpady kyčle a tak dále.' Zde je návod, jak provést základní pohyb.
- Postavte se na zadní stranu podložky a kroužte rukama do stran, abyste dosáhli ke stropu. Podívejte se nahoru a vnímejte, jak se vám otevírá hrudník.
- Udržujte záda rovná, předkloňte se, sklopte se v bocích, abyste přiložili ruce k podložce. Tato pozice přináší délku zadní části nohou. Pokud jsou vaše hamstringy napnuté, pokrčte trochu kolena, abyste uvolnili napětí ze svalů.
- Projděte rukama dopředu, přesuňte se na prkno a držte každý krok, abyste si trochu protáhli lýtka. Tím se příjemně zahřejí ramena a ruce.
- Podržte prkno na několik sekund, abyste skutečně probudili své jádro.
- Z prkna vraťte ruce zpět k nohám, dokud nebudete v dalším předklonu. Pomalu se srolujte do stoje, hlavu nechejte svěšenou a udržujte krk uvolněný, dokud nebudete úplně vzpřímení.
- To se počítá jako jedno opakování.
Máte-li prostor: místo přecházení rukou zpět k nohám z prkna jděte nohama dopředu k rukám a pokračujte v přímém pohybu.
04247CM fotografie
Plank Jack
Plank jack je „skvělý pro zaměření na sílu celého těla,“ řekl osobní trenér s certifikací WITS a trenér CrossFit Level One. Ashley Rademacher ale primárně se zaměřuje na zapojení ramen, jádra a hýžďových svalů. Skákavý pohyb vám také zvedne tepovou frekvenci. Čím rychleji se pohybuješ, tím je to náročnější!
- Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí, tělo v jedné přímce a chodidla u sebe.
- Jako pohyb skákadla, skákejte nohama doširoka a pak zpátky k sobě. Skákejte tak rychle, jak chcete, ale držte pánev v klidu a nenechte svou kořist stoupat ke stropu.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
- Chcete-li provést úpravu, vystupujte jednu nohu po druhé a poté je vraťte zpět.
247CM fotografie
Side Kick
Osobní trenér s certifikací NASM Holly Roserová řekla, že miluje tento jednoduchý, ale účinný pohyb pro tiché vnitřní kardio.
- Začněte s nohama na šířku boků.
- Vykopněte pravou nohu do strany co nejrychleji a co nejvýše.
- Položte nohu na zem.
- Pokračujte 20-30 opakování, poté opakujte na levé straně.
247CM fotografie
Střídavý reverzní výpad
Toto je skvělé cvičení, které se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy a zároveň využívá břišní a zádové svaly jako stabilizátory, řekl Bri Hardy, ACE, ředitel skupinových cvičení ve VillaSport Athletic Club a Spa Cinco Ranch. Čím více budete dělat, tím vyšší bude vaše srdeční frekvence!
- Postavte se s nohama u sebe. Udělejte kontrolovaný výpad (nebo velký krok) vzad levou nohou.
- Spusťte boky tak, aby vaše pravé stehno (přední noha) bylo rovnoběžné s podlahou a vaše pravé koleno bylo umístěno přímo nad kotníkem. Levé koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů a směřujte k podlaze. Vaše levá pata by měla být zvednutá.
- Vstupte levou nohou dovnitř a pravou nohou se vrhněte dozadu.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Zvýšené poklesy tricepsů
Toto cvičení určitě ty tvrdohlavé tricepsy skvěle spálí a zároveň zvýší srdeční frekvenci, řekl Hardy 247CM. Jako vyvýšenou plochu můžete použít pevnou židli nebo nízký stůl.
- Položte ruce na šířku ramen na zajištěnou lavici nebo stabilní židli.
- Vysuňte zadek z přední části lavice s nohama nataženýma před sebe.
- Narovnejte ruce, držte se v loktech mírným ohnutím, abyste udrželi napětí na tricepsu a mimo loketní klouby.
- Pomalu ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze, dokud vaše lokty nebudou v úhlu asi 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda blízko k lavici.
- Jakmile dosáhnete spodní části pohybu, zatlačte dolů do lavice, abyste narovnali lokty a vraťte se do výchozí pozice. Při spouštění a zvednutí těla držte ramena dole.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
- Pro úpravu tohoto cviku můžete pokrčit nohy.
247CM fotografie
Speed Squat
S využitím největší svalové skupiny v těle je rychlý dřep úžasným způsobem, jak zapálit nohy a zvýšit srdeční frekvenci, řekl Hardy. Náznaky jsou stejné jako u tradičního vzdušného dřepu, ale budete se pohybovat nejrychlejším tempem, jaké můžete, a přitom si udržíte správnou formu.
- Postavte se s nohama mírně širšími než jsou ramena, chodidla paralelně nebo mírně vytočené prsty.
- Pokrčte kolena, hluboce spusťte boky. Přiveďte stehna rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty, přičemž váhu udržujte v patách.
- Zvedněte se zpět, narovnejte nohy úplně, stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- To se počítá jako jedno opakování.
- Pokračujte 30 sekund, nebo tak dlouho, dokud dokážete udržet tempo a formu, řekl Hardy.
247CM fotografie
Posuvné horolezce
Tato náročná variace pro horolezce „vyzve vaši sílu horní části těla při práci na čtyřkolkách a zacílení na vaše břicho,“ řekl Jenn Cino , osobní trenér s certifikací NASM. Vaše srdeční frekvence se za chvíli zvýší. Můžete použít jezdce nebo nahradit ručníky, žínky nebo papírové talíře.
- S ručníky pod nohama (pokud jste na tvrdé podlaze, použijte papírové talíře, pokud jste na koberci), začněte v základní pozici s rovnými pažemi.
- Potom, jako byste skutečně běželi, přitáhněte jedno koleno k hrudníku a táhněte nohu na „jezdci“ po podlaze. Když zatlačíte nohu dozadu, vytáhněte druhé koleno rychle dopředu, jako byste běželi nebo „šplhali“ na místě.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Výpadové pulzy
Zvýšení tempa výpadů tělesné hmotnosti je skvělý způsob, jak zrychlit srdeční frekvenci a pálit nohy, řekl Alexander pro 247CM. Navrhl tempo pět až pět: „pět sekund na cestě dolů a pět sekund na cestě zpátky nahoru. Chcete-li obtížnost ještě zvýšit, zkuste přidat 5 až 10 sekund malých pulzů na konec každého opakování!'
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Udržujte horní část těla rovnou, jádro zapojené, ramena uvolněná a brada nahoře.
- Vykročte vpřed pravou nohou, snižte boky, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu přibližně 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je přímo nad kotníkem a druhé koleno jemně klesá k podlaze.
- Udržujte nohy tam, kde jsou – pravá noha vpředu, levá noha na zemi za vámi – narovnejte se. Poté pokračujte v pulzování v této výpadové poloze, než změníte strany.
247CM fotografie
Střídavý horolezec
Chcete udělat z horolezců větší výzvu? Buďte kreativní s umístěním kolen, řekl Rademacher. 'Přidejte rotaci crossbody tím, že přiblížíte pravé koleno k levému lokti. Nebo volitelně přiveďte pravé koleno k vnější straně pravého lokte pro náročné cvičení nízkého jádra a kyčle. Můžete provádět jednu variantu najednou nebo je kombinovat, jak je uvedeno níže.
- Začněte na tradičním prkně – ramena přes ruce a váhu na špičkách.
- Se zapojeným jádrem otočte, abyste posunuli pravé koleno dopředu pod levý loket, poté totéž koleno přitáhněte k pravému lokti, abyste procvičili šikmé svaly a vraťte se na prkno.
- Toto opakujte s levým kolenem po dobu jednoho opakování.
247CM fotografie
High-Low Plank
Tento pohyb posiluje horní část těla a jádro, řekl Lauren Griffith , instruktor skupinového fitness s certifikací ACE. Zjistíte, že při vyšším tempu vám dynamický, složený pohyb rozběhne i vaši tepovou frekvenci.
- Začněte ve vysoké pozici prkna na rukou a nohou s tělem v přímé linii.
- Snižte se k loktům jednu po druhé, zapojte jádro a držte záda rovná.
- Pomalu se s kontrolou zvedněte zpět do rukou.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Nástěnné sezení
Sit na stěnu je o krok výš od tradičního vzdušného dřepu, řekl Amanda Murdocková , ACE certifikovaný osobní trenér a ředitel fitness at Denní spalování . Podívej se, jak dlouho to vydržíš, navrhla. Pokud chcete ještě větší výzvu, držte při dřepu činky nebo náhražky.
- Postavte se zády ke zdi, nohy položte asi dvě stopy před sebe. Chodidla by měla být vzdálena od sebe.
- Ohněte kolena a posuňte záda dolů po stěně, dokud nebudou kolena v úhlu 90 stupňů. Vaše kolenní klouby by měly být nad kotníkovými klouby, takže možná budete muset posunout nohy dále od stěny, abyste vytvořili správné vyrovnání. Nedovolte, aby vaše kolena padala do střední linie těla nebo se kývala směrem ven.
- Vydržte 30 až 60 sekund a poté se postavte.
247CM fotografie
Střídavý boční výpad
Toto cvičení je skvělé pro těžko dostupné vnitřní stehna a vnější svaly nohy, řekla Heidi Jones, certifikovaná osobní trenérka z Performix House v New Yorku. Kombinuje sílu a pohyblivost pro pohyb, který procvičí vaše svaly a zapotí vás.
- Začněte s chodidly přímo pod boky.
- Vykročte pravou nohou zeširoka do strany a dostaňte se do výpadu s levými prsty, které se dotknou pravé nohy. Vaše pravé koleno by nemělo přesahovat vaše pravé prsty. Udržujte hrudník zvednutý a váhu v patách.
- Zatlačte do pravé nohy, abyste se vrátili do stoje, a poté se vrhněte doleva do strany. Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Dřep s bočním kopem
Tento složený pohyb zasáhne všechny stejné svaly jako dřep: čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka, vnitřní strana stehen (adduktory) a jádro, řekla osobní trenérka Misty Tascoe, NASM. Navíc „při kopání na jednu stranu zůstanete stát na jedné noze, takže to také zpochybňuje rovnováhu a stabilitu“. Zrychlujte tempo a zároveň udržujte kontrolu, abyste cítili, jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, chodidla paralelně. Natáhněte ruce před sebe, abyste získali rovnováhu. Pokrčte kolena, spusťte boky hluboko do dřepu, váhu udržujte v patách.
- Pak se zvedněte zpět, narovnejte nohy úplně a zvedněte pravou nohu do strany a stiskněte vnější gluteus.
- Když ustoupíte nohou zpět do pozice na šířku ramen, znovu si dřepněte. Poté se postavte a proveďte boční zdvih nohou na levé straně. Spusťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Tím je jedno opakování dokončeno.
247CM fotografie
Kettlebell Swing
Toto je jedno z mých oblíbených cvičení celého těla, které se zaměřuje na základní sílu, držení těla a vytrvalost, řekla osobní trenérka Cindy Lai, NASM. Pokud nemáte kettlebell, Cindy doporučila použít pytel prádla, batoh s knihami, džbán na vodu nebo pytel rýže. Ujistěte se, že jste schopni bezpečně zvednout váhu spodní částí těla, než se pokusíte s ní rozhoupat.
- Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně směřující ven. Dřepněte si a držte kettlebell oběma rukama mezi nohama. Ujistěte se, že máte rovná záda a zapojené břicho.
- Při nádechu zatlačte do chodidel a explodujte, narovnejte nohy a švihněte s kettlebellem dopředu tak, aby byly vaše ruce v jedné linii s rameny. Pro pokročilejší verzi zhoupněte kettlebell nad hlavu.
- S výdechem se s kontrolou vraťte do výchozí pozice, aby se kettlebell zhoupl zpět mezi vaše nohy.
- To se počítá jako jedno opakování.
247CM fotografie
Sumo Squat Punch
Toto je skvělé cvičení pro celé tělo, které vám umožní zvýšit srdeční frekvenci bez hluku, řekl Lai 247CM. Bonus: 'Je to také snadné pro vaše klouby.' Čím níže klesnete do dřepu, tím více svalů použijete, dodala. Ujistěte se, že udržujete břišní a hýžďové svaly neustále zapojené, abyste dosáhli maximální účinnosti a vyhnuli se jakékoli bolesti dolní části zad.
- Postavte se s nohama široce, prsty směřujícími ven. Pokrčte kolena a spusťte boky hluboko do dřepu sumo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Udržujte svou váhu v patách, zapojujte břišní svaly a mačkejte hýžďové svaly.
- Zvedněte obě paže před obličej se sevřenými pěstmi.
- Udeřte doleva a začněte úder od pasu. Při úderu byste měli cítit, jak se vaše šikmé svaly nakopávají.
- Rychle stáhněte ruku s kontrolou.
- Opakujte s pravou paží.
- Vraťte se do stoje. Tím je jedno opakování dokončeno.
