Vše, co k tomuto cvičení potřebujete, je sada dvoukilových závaží

247CM Fotografie | Sheila Gim

247CM Fotografie | Sheila Gim

Nemusíte zvedat 30kilové činky, abyste se zpevnili a viděli zisky v posilovně. Ve skutečnosti mohou být lehčí závaží stejně účinné jako těžké studie McMaster University z roku 2010 . Studie sledovala 49 mužů, kteří již měli roční zkušenost s posilováním. Polovina skupiny měla za úkol zvedat těžší váhy, což by u nich po provedení 10 opakování způsobilo únavu. Druhé skupině byly přiděleny lehčí váhy, které by způsobily únavu kolem 25 opakování. Obě skupiny by trénovaly čtyřikrát týdně po dobu 12 týdnů.

Překvapivě byly výsledné zisky mezi oběma skupinami v podstatě totožné. Každá skupina mužů zlepšila svou sílu bez ohledu na zvednuté váhy. Přestože studie sledovala pouze muže, vědci mají v plánu otestovat stejnou studii na ženách. Jejich hypotéza? Je to svalová únava – ne velikost skutečné hmotnosti – co vytváří silnější svaly. Něco u našich přátel Barre3 vědět vše o.

„Používáním lehčích vah a větším počtem opakování se dostáváte hluboko do svalů,“ řekl Dino Malvone, instruktor Barre3 a ředitel studia ve West Village v New Yorku. „Cílem je zde dlouhověkost. Ano, lehčí váhy mohou být náročné. Ale pro nás, lehčí váhy mají klienti, kteří se vracejí další den a pak také den poté.“

Barre3, který vytvořila Sadie Lincoln, kombinuje prvky jógy, pilates a baletní tyče a dosahuje maxima pomocí pětikilových závaží. Chcete získat všestranné tónování jen s párem lehkých činek? Máme vás pokryto. Podívejte se na toto snadné celotělové cvičení s laskavým svolením našich přátel z Barre3. Nejlepší na tom: vše, co potřebujete, je sada dvoukilových závaží, pro začátek.

Začněte se dvěma kily a pokračujte dál, navrhl Malvone. 'Můžete použít různé závaží pro různé pohyby, jak se budete cítit pohodlně. Naučit se, jak tělo funguje, je součástí toho, co vás udržuje v bezpečí.“

Primární držení těla

• Postavte se s nohama na vzdálenost boků, kolena mírně pokrčená, chodidla pevně přikovaná k podlaze. Třikrát se zhluboka nadechněte, při každém nádechu zvedněte ruce nad hlavu a při každém výdechu spusťte ruce dolů.
Dělat: 30 sekund Výhody: To pomůže uzemnit vaše tělo a uklidnit vaše nervy, abyste se mohli stoprocentně soustředit na to, co vaše mysl a tělo dnes potřebují.

Emily Abbateová

Sumo Twist

• Postavte se s nohama o něco více než na šířku ramen, prsty na nohou nasměrované na 11 a 1 hodinu, páteř vysoko a ruce na stehnech. Otočte trup doprava a spusťte levé rameno směrem k pravému kolenu. Vydržte 15 sekund. Opakujte na opačné straně.
Dělat: 15 sekund na pravé straně, 15 sekund na levé straně Výhody: Otevírá vnitřní stranu stehen a zvyšuje pohyblivost páteře a kyčlí.

Emily Abbateová

Kůň Pose s Lat Pull a hrudníku Press

• Začněte s chodidly nataženými širšími než vaše boky a otočte prsty na nohou směrem k 10 a 2 hodinám, lokty blízko vašeho boku s předloktími roztaženými do strany. Ohněte kolena, držte páteř dlouhou a ramena složená přes boky.
• Vydechněte a natáhněte ruce do strany, rovnoběžně s podlahou. Nadechněte se a stáhněte lokty zpět na bok. Vydechněte a zatlačte ruce dopředu před hrudník směrem k obloze. Nadechněte se a stáhněte lokty zpět na bok. Opakovat.
Dělat: 60 sekund Výhody: Posiluje vnitřní a vnější stehna a hýžďové svaly. Pohyb zvýší pohyblivost ramene bez opotřebení kloubu. Také posiluje laty, hrudník, paže a střední záda.

Emily Abbateová

Běžící muž s rovnými pažemi

• Začněte s nohama u sebe. Ustupte pravou nohou, pokrčte obě kolena a vydržte. Natáhněte pravou paži nad hlavu, levou paži rovně dolů vedle levého boku. Ujistěte se, že máte levé koleno nad kotníkem, pravé koleno pod kyčlí. Vyrovnejte boky a udržujte páteř dlouhou. Když stojíte, zatáhněte pravé koleno do hrudníku, páteř držte v klidu a ruce vyměňte tak, aby byla levá paže natažená a pravá ruka klesla. Udělejte krok zpět do výpadu a znovu propněte ruce. Opakujte na opačné straně.
Dělat: 60 sekund on right side, 60 sekund on left side Výhody: Pohyb je skvělý pro jádro a hýžďové svaly. Pohyb paží pomůže vybudovat základní sílu spolu s tricepsem a silou ramen.

Emily Abbateová

Všechny Čtyřky

• Sestupte na ruce a kolena a položte jednu váhu za pravé koleno. Ujistěte se, že máte dlaně pod rameny a dlouhou páteř. Zapojte jádro a zvedněte pravou nohu nahoru, aniž byste prohnuli záda. Spodní část zad dolů. Opakovat.
Dělat: 30 sekund small on right side, 30 sekund small on left side, 30 sekund with bigger range of motion on right side, 30 sekund with bigger range of motion on left side Výhody: Přidání zátěže na nohu pro All Fours může pomoci zapojit hýžďové svaly ještě více a zároveň udržet spodní část zad v klidu pro sílu jádra.

Emily Abbateová

Lodní pozice

• Posaďte se na sedadlo a zvedněte páteř vysoko, držte závaží přímo před hrudníkem, dlaněmi směrem dovnitř. Udržujte paty jemně na podlaze a páteř dlouho a nehybně, otočte trup doleva a levou paži táhněte dozadu jako luk. Návrat do středu. Opakujte na opačnou stranu.
Dělat: 60 sekund Výhody: Toto je základní posilovací cvičení. Lehčí závaží pomohou udržet ramena vyrovnaná, takže pohyb zpochybňuje břišní svaly a svaly na zádech stabilizující jádro.

Emily Abbateová

Zatížené prkno

• Před pravou rukou držte vysoké prkno s rameny přes zápěstí se závažím. Nezapomeňte dýchat. Udržujte páteř a boky v klidu, zvedněte levou ruku a přesuňte váhu doleva. Zvedněte pravou ruku a přesuňte váhu doprava. Opakovat.
Dělat: 60 sekund Výhody: Přesouvání váhy je způsob, jak vyzvat a posílit své jádro (ahoj šikmé svaly!). Budete se chtít naklonit a zkroutit, abyste přesunuli váhu, takže udržet páteř v klidu a stabilně je klíčové.