Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen všech dob

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Tónovaná vnitřní strana stehna je zdravá vnitřní strana stehna — atraktivní a silná. Ukažte svou lásku pomocí těchto účinných cvičení na vnitřní stranu stehen, abyste získali tvarované nohy.

01

Zvedačky nohou s míčem

Používání cvičebního míče při silovém tréninku je skvělý způsob, jak přidat k základním cvikům trochu větší výzvu. Vzhledem k tomu, že musíte tvrdě pracovat, abyste udrželi míč na místě, nakonec používáte více svalových skupin. Toto cvičení zpevní vaše stehna, zejména vnitřní stranu stehen, a také jádro.

• Lehněte si na zem na bok s rukama zkříženýma před tělem. Pokud je to nepříjemné, ohněte spodní loket a opřete si hlavu o ruku.
• Umístěte velký cvičební míč mezi chodidla a pomalu zvedněte míč ke stropu pouze pomocí boků a zadku. Vraťte se do výchozí pozice. To se počítá jako jedno opakování.
• Dokončete tři sady po 15 opakováních.

02

247CM Studios

Boční výpad kluzáku

Toto cvičení procvičuje nohy a hýžďové svaly, ale když posouváte nohu zpět do středu, veškerou práci dělá vaše vnitřní stehna. Potřebujete jeden takový kluzák Válečkový skluz , ale pokud žádný nemáte, stačí použít víko plastové nádoby a provést tento pohyb na koberci. Nebo si vezměte ponožky a zkuste to na dřevěné podlaze.

• Postavte se s nohama několik centimetrů od sebe, s pravou nohou na kluzáku. Jednou rukou udělejte pěst a druhou rukou ji přiložte. Po celou dobu cvičení držte ruce před hrudníkem, abyste zůstali v rovnováze.
• Položte váhu na levou nohu a jak pomalu pokrčíte levé koleno a dřepnete si, vysuňte pravou nohu do strany. Poté, jak pomalu narovnáte nohu, zasuňte pravou nohu zpět. Většina vaší váhy zůstává v noze, která se nehýbe.
• Dokončete tři sady po 10 opakováních s každou nohou.

03

247CM Studios

Sumo Dřep S Zvednutím Boční Paže

Celebni trenéři David Kirsch , Jackie Warner a Teddy Bass doporučují sumo dřep (také známý pod názvem plié squat) pro vytvoření tvarovaných nohou. Při tomto pohybu se zaměřte na vnitřní stranu stehna, ne na čtyřkolku.

• Postavte se s nohama široce a prsty mírně směřujícími ven. Držte pár činek v rukou s narovnanými pažemi a dlaněmi dolů.
• Ohněte kolena, dokud nebudou kolena nad kotníky, a přitom zvedněte ruce těsně pod výšku ramen. Paže by měly být v jedné linii s nohama – v periferním vidění byste měli vidět závaží.
• Narovnejte nohy a současně spusťte ruce.
• Dokončete tři sady po 15 opakováních.

04

Pilates zvedání vnitřních stehenních nohou

Toto cvičení vám může připomínat cvičební videa Jane Fondové z 80. let, ale je základním prvkem repertoáru pilatesových podložek po celá desetiletí. Vzhledem k tomu, že koleno je rovné, procvičujete všechny svaly skupiny vnitřních stehen.

• Vleže na boku prodlužte spodní nohu a překřižte přes ni horní nohu. Opřete se kolenem nebo chodidlem o podlahu. Podepřete si hlavu rukou nebo si hlavu opřete o paži.
• Při výdechu zvedněte spodní nohu nahoru a s nádechem ji spusťte zpět dolů. Váš trup by měl zůstat v klidu, když to děláte.
• Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.
• Podívejte se na video, jak na to zvedání nohou v leže zde .

05

247CM Studios

Brána Houpačky S Křížem

Tento hluboký strečink na vnitřní stranu stehen tónuje vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a vnější i vnitřní stehna a také zvyšuje vaši srdeční frekvenci! Podívejte se na tento GIF demonstrující tento krok v akci.

• Začněte s chodidly v širokém postoji druhé pozice s prsty směřujícími mírně ven. Pokrčte kolena a klesněte do dřepu, pomocí rukou roztlačte kolena široce od sebe, abyste prohloubili protažení vnitřní strany stehen.
• Zatlačte na kolena, abyste získali páku, a skočte pravou nohu před levou a přistaňte ve stoje se zkříženýma nohama.
• Okamžitě vyskočte nohy zpět do širokého dřepu s rukama v kolenou.
• Odtlačte kolena a skočte nohy k sobě, levou nohu překřižte před pravou.
• Opakujte co nejvícekrát po dobu alespoň 40 sekund.

06

Úzký dřep s tlakem nad hlavou

Když dřepujete ve stoji s mnohem užším postojem, zaměřujete se na vnitřní stranu stehna, vnitřní čtyřkolku a vnitřní hamstring. Neexistuje žádný důvod, proč se v tomto pohybu nevypořádat s více úkoly – takže pracujte i se svými pažemi. Zde je postup:

• Začněte stát s nohama u sebe, ruce zvednuté do výšky ramen s pokrčenými lokty, držte závaží u uší.
• Dřepněte si k podlaze tak, že pokrčíte kolena a dosáhnete zadkem dozadu, jako byste seděli na židli. Držte nohy stisknuté k sobě. Zaměřte svou váhu na paty. Při dřepu zvedněte paže nad hlavu do paralelní polohy.
• Vraťte se do výchozí pozice tlakem na paty a ohýbáním loktů, abyste snížili závaží zpět na úroveň ramen.
• Proveďte 15 opakování pro jednu sadu. Udělejte tři sady.

07

247CM Studios

Nůžkové zvedáky

Tento dynamický pohyb tónuje vaše ruce a nohy a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci; zde je GIF demonstrující jak .

• Postavte se s nohama na šířku ramen a natáhněte ruce rovně na obě strany s dlaněmi dolů. Toto je výchozí pozice.
• Skočte a překřižte pravou paži přes levou a pravou nohu přes levou. Skočte zpět do výchozí pozice, pak překřižte opačnou paží a nohou. To se počítá jako jedno opakování.
• Pokračujte ve střídání stran a opakujte tento pohyb, dokud nedokončíte 25 opakování. Ujistěte se, že udržíte tempo a nenechávejte příliš mnoho času na zotavení mezi skoky; tímto způsobem budete mít jistotu, že udržíte tepovou frekvenci a zapojíte celé tělo.

08

Boční výpad

Boční výpad procvičuje sval na straně pánve a také vnitřní stranu stehen.

• V levé ruce držte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber, postavte se s nohama a koleny u sebe, ruce v bok.
• Udělejte velký krok pravou nohou na pravou stranu a skočte směrem k podlaze.
• Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje přes prsty a levou nohu držte relativně rovnou.
• Odtlačte se pravou nohou, abyste se vrátili na začátek a dokončili jeden boční výpad.
• Udělejte tři sady po 10 na každé straně.

09

247CM Studios

Most Se Stiskem

Přidáním stlačení vnitřní strany stehen k základnímu mostu zpevníte vnitřní stranu stehen.

• Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti od boků. Umístěte si mezi kolena polštář, míček nebo tónovací kroužek.
• Zatlačte nahoru do mostu. Udržujte žebra v jedné rovině s pánví.
• Bez zvednutí nebo snížení pánve pomalu 20krát zmáčkněte polštář. Spusťte pánev a přitáhněte kolena k hrudníku, abyste zakulatili a uvolnili záda. Poté opakujte dvakrát, celkem tři sady.

10

Pose židle

Ucítíte, jak vás stehna pálí v tomto inspirovaném jógou Divoká póza cvičení.

• Postavte se s nohama u sebe a změkčte kolena. Natáhněte ruce nad hlavu a dotkněte se dlaněmi k sobě, když složíte hrudník dolů ke kolenům.
• Držte se v této poloze a 10 až 15krát spusťte ocasní kost dolů malým pulzujícím pohybem.
• Udržujte nohy stlačené k sobě, abyste měli oporu.
• Poté překřižte levý loket přes pravé stehno a vydržte zde pět až 10 sekund. Zvedněte se zpět do středu a opakujte na levé straně.

Pro pokročilejší verzi zkuste snímek:

• Při pobytu ve Fierce Pose zvedněte paty ze země a držte kostrč dole.
• 10 až 15krát zatlačte sed směrem k lýtkům a poslední puls podržte po dobu pěti sekund.
• Když skončíte v pozici křesla, ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a přemýšlejte o orámování uší rukama, abyste je udrželi zvednuté pro krásný závěr.

11

247CM Studios

Loket Plank S Nohy Zvednutím

Přidáním zvednutí nohou k bočnímu prknu zpevníte vnější stehna a zároveň podpoříte své jádro. Trik, jak udržet pánev vysoko, když zvedáte horní nohu, je dosáhnout vnitřní strany stehna spodní nohy směrem ke stropu.

• Položte pravý loket na zem. Natáhněte obě nohy tak, aby vaše tělo bylo v jedné přímce a balancovali na vnějším okraji pravé nohy. Ohněte obě nohy, pokud můžete, a položte levou ruku na horní bok.
• Udržujte svou páteř prodlouženou a břišní svaly zapojené, zvedněte levou nohu jen výše, než je horní bok. Poté jej pomalu spusťte zpět ke spodní noze.
• Udržujte pas nahoře a zvednutý a neklesejte do spodního ramene.
• Proveďte tři sady po 15 až 20 opakováních na každou stranu.

12

247CM Studios

Boční výpad to Curtsy

Pokud jsou pro vás výpady novinkou, nepřidávejte k tomuto cviku činky, dokud se nebudete cítit pohodlně s pozicemi nohou.

• V pravé ruce držte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber, boční výpad doleva a pravou ruku přiložte k pravé noze. Spusťte zadek co nejvíce a přitom se ponořte zpět do paty. Udržujte prsty na nohou dopředu a levé koleno ohnuté do úhlu maximálně 90 stupňů.
• Jemně se odtlačte levou nohou a ukloňte se s levou nohou zkříženou za pravou, zatímco tlačíte váhu nad hlavu. Udržujte své boky rovné a klanět se pevně. Obě nohy by měly směřovat dopředu. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Opakujte okamžitým krokem do bočního výpadu z úklony.
• Jakmile dokončíte 15 opakování, vyměňte strany. Udělejte celkem tři sady.

13

247CM Studios

Houpačky nohou

Skvělý zahřívací tah, funguje to i na vnitřní straně stehen.

• Postavte se s nohama u sebe, paže široce roztažené. Zvedněte pravou nohu do strany, balancujte na levé noze.
• Přehoďte pravou nohu před levou a poté ji vyklopte zpět do strany.
• Dokončete tři sady po 10 až 12 opakováních a poté opakujte s levou nohou.

14

Míč Pass

I když se tento pohyb zaměřuje na vaše břišní svaly, mačkání míče mezi nohama také působí na vnitřní stranu stehen. Zde je a video demonstrující tento účinný krok .

• Lehněte si na záda, držte míč rovnýma rukama zvednutým směrem ke stropu; zvedněte také nohy ke stropu.
• Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze, když spouštíte míč nad hlavu a nohy směrem k podlaze.
• Vraťte se do výchozí polohy a přepněte míč tak, abyste jej drželi mezi nohama.
• Spusťte nohy na podlahu a natáhněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice.
• To se počítá jako jedno opakování. Dokončete dvě sady po 10 opakováních.

15

247CM Studios

Ručník běží

Tyto dvě varianty se zaměří na břišní svaly a nohy, včetně vnitřních stehen.

• Nejprve vezměte dva malé ručníky a složte je do čtverců. Umístěte na hladký povrch jako dřevěnou podlahu. Došlápněte na ně bříšky nohou.
• Položte ruce na zem a pravou nohu posuňte dozadu. Rychle přepněte, abyste měli pravou nohu vpředu a levou dozadu (jako byste dělali horolezce).
• Proveďte osm opakování na každou nohu.

Pro ještě větší cílení na vnitřní stranu stehen proveďte tuto variantu:

• V nízké pozici v podřepu na ručníku vytočte pravé koleno ven tak, aby směřovalo diagonálně.
• Posuňte levé koleno zpět k rohu tak, aby bylo diagonální od pravého kolena.
• Rychle vyměňte nohy a opakujte celkem osm opakování na nohu.

Podívejte se, jak dělat běhání po ručníku a ještě jedno cvičení na vnitřní stranu stehen video cvičení s ručníkem !

16

Crossover Výpad S Medicinbalem

Pomocí tohoto cvičení zpevněte spodní část hýžďových svalů a také vnitřní stranu stehen. Přidání práce paží z toho dělá pohyb celého těla, který šetří čas.

• Postavte se s nohama na vzdálenost ramen a držte medicinbal.
• Udělejte velký krok diagonálně vpřed levou nohou a zasaďte ji do polohy 11 hodin. Ponořte se dolů, dokud vaše stehna nevytvoří pravý úhel. Udržujte medicinbal stabilní.
• Natáhněte nohy, pak zvedněte levé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Ustupte levou nohou, tentokrát výpad za trup a ustupte zpět do pozice 8 hodin, když se ponoříte do zpětného výpadu. Tím je jedno opakování dokončeno. Dokončete svou sadu a poté změňte strany.
• Série se rovná 15 až 20 opakování na každou nohu. Udělejte dvě sady.

17

10minutové cvičení na vnitřní stranu stehen

Ať už máte na sobě cokoli, tónovaná vnitřní strana stehen vám pomůže rozhýbat váš vzhled. Podívejte se na toto 10minutové cvičení, které se zaměřuje na tonizaci a zpevnění vnitřní strany stehen.

18

Zpevněte vnitřní stranu stehen těmito 5 pohyby, které musíte udělat

Podívejte se na toto video a naučte se pět jednoduchých pohybů na vnitřní straně stehen, abyste tuto často přehlíženou oblast udrželi pevnou a upravenou. Navíc jedinou rekvizitou, kterou potřebujete, je polštář.

19