8 ořechů s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich výživových cílů, podle dietologů

Pokud chcete jíst více bílkovin, ořechy jsou rychlý a snadný způsob, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů. I když od hrstky ořechů možná moc neočekáváte, podle René Ficeka, RDN, CDCES, jediná unce může obsahovat sedm gramů bílkovin (v závislosti na typu, který si vyberete). „Všechny ořechy poskytují základní živiny, jako jsou zdravé tuky, vláknina a různé vitamíny a minerály. Ne všechny ořechy jsou si však rovny,“ říká Ficek. Pokud se podíváte na rozložení bílkovin podle druhu ořechů, uvidíte, že některé ořechy mají dvojnásobné množství bílkovin na unci ve srovnání s jinými.

Abychom vám pomohli vybrat si tu nejlepší volbu, shrnuli jsme některé ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin, včetně doporučení od registrovaných dietologů. Čtěte dále a zjistěte, které ořechy mají nejvyšší obsah bílkovin, abyste se mohli cítit co nejlépe po celý den. Dokonce jsme zahrnuli několik tipů schválených RD a nápadů na jídla s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou začlenit tyto ořechy do vaší stávající stravy.

Odborníci uvedení v tomto článku:

René Ficek , RDN, CDCES, je registrovaný dietolog a odborník na výživu a majitel Zdravé stravování v Seattlu Sutton .
Amanda Blechmanová , RD, CDN, je ředitelem pro výživu a vědecké záležitosti ve společnosti Danone North America.

Ořechy s vysokým obsahem bílkovin

Ořechy jsou skvělým zdrojem bílkovin, ale některé jsou lepší než jiné. Kombinace bílkovin a zdravého tuku podporuje růst svalů, zdraví srdce a celkovou pohodu, říká Ficek. Přidání ořechů s vysokým obsahem bílkovin do vašich jídel je spolehlivý způsob, jak zůstat sytí, nabití a plní energie po celý den. Zde jsou ořechy s nejvíce bílkovinami s návrhy od RD:

Arašídy : Ačkoli technicky vzato jde o luštěninu, jsou arašídy jedním z ořechů s nejvyšším obsahem bílkovin v okolí, protože obsahují sedm gramů bílkovin na unci, říká Amanda Blechman, RD, CDN. Ale to není všechno, k čemu jsou arašídy dobré. Zatímco [arašídy] vede skupinu v kategorii proteinů, obsahuje také nejvyšší hladiny niacinu, folátu a zinku ve srovnání s jinými ořechy, říká Ficek. Pokud nejste fanouškem arašídů samotných, můžete také zkusit přidat arašídové máslo do svého smoothie nebo rozdrtit arašídy na smažení pro extra křupavost, navrhuje Blechman. Mandle : Mandle jsou další skvělou možností s vysokým obsahem bílkovin, s asi šesti gramy bílkovin na unci (asi 23 mandlí), říká Blechman. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a vynikajícím zdrojem antioxidantu vitamínu E, dodává Blechman. Ficek souhlasí a dodává, že vláknina napomáhá trávení a pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Skvělý způsob, jak zapracovat tento ořech do svého jídelníčku? Blechman doporučuje snoubit mandle s řeckým jogurtem a ovocem, přidat je do salátu nebo je dokonce namáčet v čokoládě jako dezert. Pistácie „Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou pistácie bohaté na antioxidanty, zejména lutein a zeaxanthin, které podporují zdraví očí,“ říká Ficek (o šest gramů bílkovin na unci ). Obsahují také značné množství vlákniny, která podporuje zdraví trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Blechman říká, že z nich jsou skvělé svačiny, které si můžete vzít a jít, a jejich nákup se skořápkami může zpomalit čas jídla, což vám umožní svačinu pozorněji. Kešu ořechy : Balíček kešu oříšků pět gramů bílkovin na unci , což z nich dělá solidní výběr bílkovin. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou kešu oříšky bohaté na mononenasycené tuky zdravé pro srdce, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšit kardiovaskulární zdraví, říká Ficek. Jsou také dobrým zdrojem základních minerálů, jako je hořčík, který podporuje zdraví kostí. Sójové ořechy : Sójové ořechy jsou podceňovaným zdrojem bílkovin, odhadem 12 gramů bílkovin na unci . Rád dělám své smoothies se sójovým mlékem pro ještě větší podporu rostlinných bílkovin, říká Blechman. Vlašské ořechy : Pro rychlé zvýšení bílkovin si dejte vlašské ořechy čtyři gramy bílkovin na unci . Můžete je použít jako ozdobu, náplň nebo je dokonce zakomponovat do vinaigrette. Piniové oříšky : Piniové oříšky jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin čtyři gramy bílkovin na porci jedné unce. Zkuste je použít do salátu, domácího pesta nebo hummusu, abyste do nich dostali více bílkovin. Brazilské ořechy : K získání téměř jednoho celého gramu vlákniny a téměř dvou gramů bílkovin jsou zapotřebí jen asi dva celé para ořechy (asi 10 gramů), jak odborníci dříve uvedli pro 247CM. Poznámka – průměrný člověk by neměl zkonzumovat více než dva až čtyři para ořechy denně, kvůli vysokému obsahu selenu (který může být ve vysokých dávkách toxický).

Získání více bílkovin může být tak jednoduché, jako přidání některých ořechů s vysokým obsahem bílkovin do vašich stávajících jídel. Ale i když jsou všechny tyto ořechy skvělým zdrojem bílkovin, každé tělo je jiné. Ujistěte se, že se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než provedete jakékoli významné změny ve vaší stravě, a pokud máte stále obavy o hladinu bílkovin, můžete se vždy obrátit na registrovaného dietologa, který vám poskytne další podporu.

Chandler Plante je asistentem editoru pro 247CM Health