Plánování svatby je v plném proudu a vy nemůžete být šťastnější. Řekli jste ano šatům (a vaše svatební party řekla ano svým) a ochutnáváte menu, vybíráte květinové aranžmá a dokončujete seznam hostů.
V době, kdy do vaší svatby zbývá šest měsíců, možná budete přemýšlet o předsvatebním výživovém plánu a cvičebním režimu, který povede k velkému dni. Typ postavy a kondiční cíle každé nevěsty se liší – zatímco některé nevěsty možná chtějí shodit pár kilo, jiné mohou raději zpevnit své tělo, než pohybovat jehlou na váze. Ať tak či onak, budete chtít mít šestiměsíční plán, abyste mohli svůj trénink zesílit a zvýšit jeho obtížnost po delší dobu.
247CM hovořil se dvěma trenéry o tom, jak nejlépe dosáhnout svých předsvatebních fitness cílů. Patricie Fribergová , skupinový fitness ředitel společnosti Equinox ve Westlake, CA a tvůrce čtyř cvičebních DVD, poskytl šestiměsíční plán pro nastávající nevěsty, které chtějí před velkým dnem zhubnout. Cat Kom, zakladatel a hlavní trenér ve společnosti Studio SWEAT a Studio SWEAT onDema , dal 247CM stejně podrobný plán pro ženy, které si přejí zpevnit své tělo předtím, než si obléknou svatební šaty.
Přečtěte si o šestiměsíčních cvičebních plánech poskytnutých Fribergem a Kom.
247CM Fotografie | Sheila Gim
6 měsíců venku
Hubnutí
Když zbývá váš velký den za šest měsíců, Friberg řekl 247CM, že prvním krokem je vytvořit si způsob myšlení a rutinu na příštích šest měsíců. Doporučuje zakoupit si deník, abyste si mohli začít zaznamenávat následující:
- Týdenní měření a váha
- Jídelní a tréninkový deník
- Spánek a změny nálady
- Tréninkový plán. Ať už cvičíte doma nebo v tělocvičně, je důležité naplánovat si kdy a co, řekl Friberg. ' Kdy cvičíš a co ten den děláš?“
Friberg poskytl tento vzorek dobře vyváženého rozvrhu, který vám pomůže shodit kila zdravým způsobem během příštích šesti měsíců.
- Tlak na ramena
- Biceps curl
- Zpětný ráz tricepsu
- Zpět letět
- Hrudní moucha
- Glutový můstek
- Sumo dřepy
- Výpad s činkami
- Dělené dřepy
- Běh po schodech
- Burpees (30 sekund)
- Výpady (30 sekund)
- Shyby (30 sekund)
- Opakujte dvakrát
- Odpočívejte po dobu 30 sekund
- Tricepsové poklesy (30 sekund)
- Široké dřepy (30 sekund)
- Plank (30 sekund)
- Opakujte dvakrát
- Burpees celý na 20 sekund
- Odpočinek for 10 seconds
- Opakujte sedmkrát, celkem osm kol
- Odpočinek for 60 seconds
- Všechny kliky po dobu 20 sekund
- Odpočinek for 10 seconds
- Opakujte sedmkrát, celkem osm kol
- Odpočinek for 60 seconds
- Dřep vyskočí na 20 sekund
- Odpočinek for 10 seconds
- Opakujte sedmkrát, celkem osm kol
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Dopolední dvoumílový běh na celé tělo
- Večerní cvičení na bootcampu se švihadlem
Tónování
Kom řekl 247CM, že první měsíc je o „probuzení“ vašich svalů, zvláště pokud jste předtím nebyli aktivní nebo jste se nezaměřovali na tonizaci těla.
„Znovu začlenění kondice nebo alespoň kondice pro posílení do vašeho každodenního rozvrhu neproběhne přes noc a vaše svaly to pravděpodobně pocítí způsobem, který už nějakou dobu necítily, zvláště pokud jste se dříve zaměřovali pouze na kardio,“ vysvětlila.
Začněte s tímto rozvrhem, který vás navede na správnou cestu k tomu, abyste ve svatební den měli vyrýsované tělo.
Pondělí: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minut k úžasným zbraním.
Středa: Lower-Body a Core Focus
Pátek: Full-Body Friday
Pátek je den, kdy si procvičíte každý sval! Pro vedené kurzy navštivte Studio SWEAT onDemand's tréninkové tréninky celého těla .
Když zavedete změnu cvičení nebo kondice na jakékoli úrovni, Kom zdůraznil, že je důležité správně zásobit tělo energií.
Pravděpodobně budete potřebovat více bílkovin a kalorií než dříve. Poslouchejte své tělo a zaměřte se na intuitivní stravování; vaše tělo zde projde změnou,“ řekla 247CM. „Nezapomeňte se také před cvičením natankovat! Vaše hladina cukru v krvi bude nízká a nebudete podávat tak dobré výkony a nebudete mít dostatek energie na výkon, pokud se předem nenajíte.“
5 měsíců venku
Hubnutí
Když vstoupíte do druhého měsíce, Friberg řekl, že je čas udělat sebehodnocení o tom, jak probíhal váš první měsíc. Začali jste vidět výsledky? jaké je vaše myšlení? Očekáváte nějaké potenciální překážky?
Když váš kalendář začnou zaplňovat zásnubní večírky, sprchy a rozlučky se svobodou, Friberg řekl, že je důležité si do kalendáře zaznamenat, abyste měli jasnou představu, kdy a kde možná budete muset snížit svůj jídelníček nebo zvýšit cvičení.
Pokud ve stejném měsíci uvidíte několik oslav, je dobré plánovat dopředu, řekla 247CM. Můžete si dát jedno cheat meal za týden a pak zůstat konzistentní se zbytkem týdne.
Jako druhou část vašeho sebehodnocení se zeptejte sami sebe, zda je vaše cvičební rutina dostatečně náročná. Používejte Fitbit, Apple Watch nebo svůj telefon a dejte si za cíl udělat kromě tréninku alespoň 10 000 kroků denně.
Tónování
Za měsíc dva Kom řekl 247CM, že je čas přidat do své tónovací rutiny kardio. Ujistěte se, že cítíte, jak vám srdce buší z kardia dva nebo více dní v týdnu, řekla.
Pokud vy opravdu nemají rádi kardio, nezoufejte — jsou i jiné možnosti a rozhodně není třeba se mučit. Kom vysvětlil, že ze silových a posilovacích cvičení můžete udělat kardio díky supersetům.
Superset znamená, že cvičení provádíte zády k sobě bez přestávek, řekla. Pokud vynecháte přestávky a budete se jen hýbat, uvidíte, že se vám zrychlí tepová frekvence a bude se linout pot, což je jasným ukazatelem toho, že vaše posilovací cvičení se nyní zdvojnásobují také jako kardio cvičení.
Zde jsou dva vzorky supersetů, které můžete dělat bez speciálního vybavení.
Nadmnožina 1
Nadmnožina 2
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
4 měsíce venku
Hubnutí
Nyní, když jste 60 dní ve svém novém cvičebním režimu, Friberg řekl, že je čas udělat pokroky ve vašem tréninku. Při zvedání závaží zvažte zvýšení závaží. S HIIT tréninkem si zkuste vzít těžší varianty, jako jsou tuck jumps nebo burpees s výskokem.
I když jste nepochybně zaplaveni plánováním svatby, ujistěte se, že se držíte svého deníku, píšete si jídelní deník a zaznamenáváte své tréninky.
Tento měsíc je také ideální pro začlenění regenerace. „Objednejte si masáž nebo cvičení s tělem. Zlepšili jste svou hru a trénujete jako atlet,“ řekl Friberg. „Musíte regenerovat jako sportovec. To je tak důležité pro udržení pokroku a také pro prevenci jakýchkoli zranění nebo neúspěchů.“
Tónování
Kom řekl 247CM, že třetí měsíc je čas zaměřit se na svůj jídelníček – ale nenechte si na stupnici diktovat náladu. Jen si to s vámi hraje hry mysli, takže si nastavte maximum jednou za týden na krokování na této stupnici, řekla s tím, že když přidáte svaly, můžete skutečně přibrat.
Jak tedy přesně zacházet se svou dietou? Kom řekl, že očista nebo sebeodstranění rozhodně není řešením. „Začněte se více soustředit na to, co vás baví dělat jíst vs. co nejíš,“ poradila. Jen se ujistěte, že váš jídelníček obsahuje dvě až tři porce zeleniny, jednu nebo dvě porce ovoce, spoustu libových bílkovin a nějaké sacharidy, které posilují mozek a energii, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže.
A samozřejmě zůstaňte ve svém tréninku během třetího měsíce.
3 měsíce venku
Hubnutí
Gratulujeme, jste v polovině! Pokud si všimnete, že nejste tam, kde chcete být, je čas najít potenciální zátarasy nebo překážky, řekl Friberg. Pořád máš 12 týdnů a spoustu času.
Poloviční bod je ideální čas na revizi vašeho tréninku, abyste udrželi věci čerstvé.
Tónování
Kom řekl, že toto je měsíc, kdy můžete zintenzivnit svou hru, abyste se nedostali na plošinu – a to znamená přidat do svého režimu trénink HIIT. „Pátek plného těla můžete buď nahradit tréninkem HIIT, nebo jej přidat jako jeden z vašich kardio dnů,“ řekla 247CM.
Kom doporučil HIIT trénink ve stylu Tabata:
Jak budete stupňovat svou hru, nezapomeňte pít hodně vody. Zůstat hydratovaný je tak klíčové pro vaše celkové zdraví, řekl Kom. Z pohledu nevěsty stačí vědět, že pitná voda podporuje hubnutí, dělá pokožku pružnou a sladkou a dodává vám spoustu energie pro ty zabijácké tréninky, do kterých se chystáte!
2 měsíce venku
Hubnutí
S vaší svatbou za pouhé dva měsíce Friberg řekl, že je běžné, že stres narůstá. Tento měsíc byste se měli zaměřit na vaše zdraví a na to, aby vás všechny svatební detaily nepohltily.
„Odstraň rušivé vlivy, které ti neslouží; řekni 'ne' těm věcem navíc hned teď,“ navrhla. Udělejte si seznam tří věcí, které můžete zadat nebo delegovat, abyste mohli zůstat ve své rutině a snížit stres.
Zbývá osm týdnů, takže je čas zůstat v kurzu se svými tréninky. Pokud se dostali příliš snadno, Friberg navrhl přidat váhu, progrese a čas. Zajděte na kurzy nebo si najměte trenéra, pokud jste to ještě neudělali, řekla. Během této doby si co nejvíce usnadněte dodržování rutiny.
Tónování
Kom řekl, že nyní je čas začít dělat „double“ (dva tréninky v jeden den) jednou týdně. Nebojte se – mohou to být krátké tréninky.
Když se pustíte do tohoto náročného úsilí, navrhla následující rozdělení:
1 měsíc ven
Hubnutí
Jeho oficiálně homestrech. Provádíte poslední úpravy svatebních šatů a velký den je na dohled. Friberg doporučoval psát si deník před spaním, aby vám pomohl se spánkem a dodržel vaše večerní rituály, které jste si zavedli v prvním měsíci.
Upravte svůj cvičební plán tak, aby zahrnoval více jógy a pilates, řekla. 'To pomůže s držením těla a zarovnáním, posílí jádro a pomůže zmírnit další stres.'
Pro vaše svatební cvičení vám Friberg navrhl vybrat si svého oblíbeného. Budete se cítit povzbuzeni a hrdí na tvrdou práci, kterou jste pro tento velký den odvedli, řekla.
Tónování
Zacvič si, než se nalíčíš, poradil Kom. „Jinak je toho přes den příliš mnoho, než aby ti překážely. U těch ranních tréninků se zaměřte na tonizaci pro homestrech.'
Kom řekl, že existují čtyři cvičení, která byste během šestého měsíce neměli vynechat:
Má také radu ohledně alkoholu. Alkohol se v těle zpracovává stejně jako cukr a je to jeden z největších skrytých důvodů, proč se sbalit, řekl Kom pro 247CM. To si v šestém měsíci nemůžete dovolit. Tak to za to nestojí! Nechte to na jeden denně a jen pár dní v týdnu.“
