247CM Fotografie | Kat Borchartová
Hladké a tónované strany jsou stylové po celý rok! Tyto čtyři cviky vám pomohou zpevnit boční tělo a zkrotit vyboulení zad.
01
247CM fotografie
Crunches na kole
Crunches možná ztratily svůj lesk s velmi zdatným davem, ale crunches na kole opravdu funguje, pokud jde o tónování vašich šikmých svalů:
- Lehněte si rovně na podlahu s dolní částí zad přitisknutou k zemi (stáhněte břišní svaly dolů, abyste se zaměřili také na své hluboké břicho). Propleťte si prsty a dejte ruce za hlavu.
- Přitáhněte kolena k hrudi a zvedněte lopatky ze země.
- Narovnejte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů k zemi a zároveň otočte horní část těla doleva a přibližte pravý loket k levému kolenu. Ujistěte se, že se váš hrudní koš pohybuje a ne pouze lokty.
- Nyní vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování (a vytvořili pohyb „šlapání“). Proveďte toto cvičení pomalým a kontrolovaným pohybem.
- Proveďte dvě sady po 10 až 20 opakováních.
247CM fotografie
Sedící ruský Twist
Zatímco toto cvičení břicha se zaměřuje hlavně na šikmé svaly, vaše zádové svaly se zapojí, aby zpevnily a podpořily vaši páteř. Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto cvičení, držte pětikilový medicinbal nebo činku ve výšce hrudníku:
- Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
- Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná, ale nenechat je zakřivit.
- Položte paže přímo před sebe s rukama na sebe. Vaše ruce by měly být v úrovni spodní části hrudního koše.
- Přitáhněte pupík k páteři a pomalu se otočte doleva. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z houpání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Proveďte 16 úplných otočení.
247CM fotografie | Megan Wolfe
Boční prkno
Boční prkno pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Boční prkno tips before you move into the posture:
- Posaďte se na levou stranu s mírně pokrčenýma nohama a složenými chodidly.
- Položte levou ruku asi 12 palců od pánve.
- Zatlačte rukou do země a při zvednutí pánve ze země narovnejte nohy. Pokud máte problémy s rovnováhou, zakročte nohama tak, aby horní noha byla vpředu.
- Vydržte 30 sekund a vyměňte strany, abyste dokončili jedno opakování.
247CM fotografie
Twisting Side Plank
Přidejte šmrnc, abyste okořenili svůj Side Plank a vyzvěte své jádro ještě více s touto variantou Side Plank:
- Postavte se na Side Plank na pravé straně, chodidla naskládejte na sebe a váhu na pravém lokti s prsty nataženými od těla, dlaní dolů.
- Položte levou paži za hlavu a nadechněte se, abyste se připravili.
- Vydechněte a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili své hluboké břicho a otočte levý hrudní koš směrem k podlaze. Zůstaňte tam chvíli a prohloubte své břišní spojení a ještě více přitáhněte pupek směrem k páteři.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě sedmkrát, celkem osm opakování, poté vyměňte strany. Sérii opakujte znovu na obě strany.
