25 nejlepších cviků na zpevnění břišních svalů (a žádné z nich nejsou křupky)

247CM Fotografie | Benjamin Stone

Buďme upřímní: kliky nejsou nejvzrušující cviky. A stejně nejsou vždy tím nejúčinnějším způsobem, jak posílit a vytvarovat břišní svaly. Pokud vás nudí rutina sedu, zde je 25 zábavných a účinných pohybů, které promíchají váš trénink a posílí vaše břicho. Pamatujte, že toto není úplné cvičení; raději si vyberte několik z těchto cviků a vytvořte si vlastní cvičení zaměřené na břicho. Také váhy navrhované v některých pohybech jsou jen takové, návrhy a možná budete potřebovat něco lehčího nebo těžšího v závislosti na vašich schopnostech. Zde je návod, jak vybrat správnou váhu.

— Další zprávy Emily Bibb a Jenny Sugar

01

247CM fotografie

Dosah vleže nad hlavou

Procvičte si ramena a břicho tímto cvičením.

• Lehněte si na záda s kyčlemi a koleny v úhlu 90 stupňů a pomocí nízkých břišních svalů zatlačte spodní část zad do podložky. Zvedněte ruce ke stropu, loketní kloub mějte mírně ohnutý.
• Natáhněte ruce nad hlavu a činky poklepejte na podlahu nad vaší hlavou. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala od podlahy, když snižujete závaží.
• Zvedněte ruce zpět do výchozí pozice a dokončete jedno opakování.
• Pro dokončení sady proveďte 15 opakování.

Používejte závaží o hmotnosti 5 až 10 liber.

02

247CM fotografie

Nad Hlavou Kruhy S Medicinbalem

• Postavte se s nohama na šířku boků s mírným pokrčením v kolenou. Udržujte svou páteř v neutrální poloze a zvedněte nad hlavu pětikilový až osmikilový medicinbal.
• Začněte kroužit s míčem doprava, v největších kruzích, které dokážete udělat, a přitom si udržujte nehybný a stabilní trup.
• Zakroužkujte osmkrát doprava; pak opakujte a kroužte osmkrát doleva. Udělejte tři sady.

03

247CM fotografie

Míč Pass

• Lehněte si na záda, držte cvičební míč nad hrudníkem a natáhněte nohy nahoru ke stropu.
• S výdechem odsuňte ruce a nohy od sebe a spusťte je k zemi. Nadechněte se, abyste je vrátili k sobě, a přeneste míč z rukou na nohy.
• Poté spusťte ruce a nohy směrem k podlaze od sebe.
• Přiveďte je zpět k sobě a přeneste míč zpět do vašich rukou.
• Pokračujte takto a dokončete 10 až 20 opakování.

04

247CM fotografie

Sedící ruský Twist

• Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami asi stopu od zadku.
• Lehce se nakloňte dozadu, aniž byste zakulatili páteř. Je opravdu důležité a obtížné udržet záda rovná, ale nenechat je zakřivit.
• Držte závaží nebo medicinbal těsně pod hrudníkem. Udržujte váhu blízko sebe a postupujte tak, že váhu posunete dále od těla.
• Přitáhněte pupík k páteři a pomalu se otočte doleva. Pohyb není velký a vychází z rotace žeber, nikoli z houpání paží. Nadechněte se středem a otočte se doprava. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte 16 úplných otočení.

05

247CM fotografie

Stolní na Reverse Pike

• Začněte sedět na zadku, abyste měli ruce osm palců za vámi. Ohněte kolena a položte paty asi stopu od boků. Ujistěte se, že jsou od sebe vzdáleny na šířku boků.
• Nadechněte se a zvedněte boky ze země tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou a vaše paže byly rovné. Ruce by měly být přímo pod rameny a kotníky pod koleny, takže v případě potřeby proveďte drobné úpravy. Sklopte hlavu za sebe, abyste zvýšili protažení hrudníku a krku.
• Zadržte celý nádech a poté držte ruce rovně, s výdechem spusťte boky a narovnejte nohy tak, aby se vaše boky vznášely nad podlahou. Zapojte břišní svaly a snažte se udržet páteř dlouho, když balancujete na patách a rukou. Po úplném nádechu se nadechněte a zatlačte se zpět do první polohy.
• Udělejte tři sady po 12 až 15 opakováních, plynule z jedné do druhé, otáčejte se na rukou a patách. Aby byl tento pohyb náročnější, držte každou pozici déle.

Toto cvičení nejen posiluje paže, ale rozpálí vaše střední abs.

06

247CM fotografie

Loketní prkno

Prkna jsou skvělá na posilování břišních svalů a loketní prkno je na břiše tvrdší než tradiční prkno v push-up pozici.

• Začněte lícem dolů na podlaze opřete se o předloktí a kolena.
• Odtlačte se od podlahy, zvedněte se z kolen na prsty u nohou a opřete se hlavně o lokty.
• Stáhněte si břišní svaly, abyste se udrželi nahoře a zabránili tomu, aby se vaše kořist zvedala.
• Udržujte záda rovná – nenechte je klesnout, jinak zmaříte účel. Představte si své tělo jako dlouhé rovné prkno nebo prkno.
• Vydržte, dokud to půjde. Na začátku zamiřte na 20–30 sekund a až budete sílit, postupujte až na jednu minutu.
• Opakujte třikrát.

07

247CM fotografie

Mrtvý brouk

Tento název vás může rozesmát, ale toto cvičení stability nastartuje jádro a procvičí přední i zadní část těla.

• Lehněte si na záda s neutrální páteří a boky a kolena svírejte pravý úhel s dlaněmi zatlačenými do stehen těsně nad koleny.
• Přitáhněte břišní svaly k páteři a držte žebra a pánev v klidu, zatímco prodlužujete pravou ruku a nohu, dokud nejsou téměř rovnoběžné s podlahou. Při pohybu paží a nohou udržujte trup a páteř zcela stabilní.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na levé straně pro dokončení jednoho opakování.

08

247CM fotografie

Plank a rotace

Kroucení v poloze prkna rozpálí jádro a funguje s těmi milostnými rukojeťmi.

• Začněte v pozici prkna, v každé ruce držte pětikilovou činku a udržujte svá zápěstí ztuhlá, abyste chránili klouby. Rozevřete nohy o něco širší, než je vzdálenost boků.
• Zvedněte levou ruku ke stropu a otočte se celým trupem. Vaše pánev se bude otáčet, ale držte ji v rovině.
• Vraťte levou ruku zpět na podlahu a opakujte tuto akci na druhé straně, abyste dokončili jedno opakování.
• Pro dokončení sady proveďte 10 až 15 opakování.

Používejte pětikilové až osmikilové činky.

09

247CM fotografie

Flutter kope s odporovým pásem

• Posaďte se na podložku nebo koberec. Obtočte jednu rukojeť odporového pásku na obě nohy. Držte se oběma rukama uprostřed trubice a lehněte si na záda.
• Přitáhněte pupík směrem k páteři a zatlačte svou nízkou páteř do podlahy, abyste si chránili spodní část zad, pak zvedněte obě nohy tak, aby směřovaly téměř rovně nahoru ke stropu.
• Pevně ​​držte řemínek a stříhejte nohy nahoru a dolů jednu po druhé, začněte levou nohou. Pohybujte se pomalu a ukazujte prsty u nohou. Pokaždé, když vaše pravá noha klesne dolů, se počítá jako jedna sada. Dokončete 10 až 15 sad.
• Chcete-li tento pohyb ztížit, spusťte nohy tak, aby byly asi 6 až 10 palců nad podlahou. Při práci s nohama u země dbejte na to, abyste měli břišní svaly natažené. Nůžky nohy pro dalších 10 až 15 sad.

Toto je skvělé cvičení na nízké břicho.

10

247CM fotografie

Šikmý velbloud

Toto cvičení procvičuje celou břišní stěnu a poskytuje čtyřkolkám aktivní protažení!

• Postavte se na kolena se zastrčenými prsty u nohou. Pokud vás z toho bolí kolena, složte podložku nebo ručník a klekněte si na ně, abyste ji trochu tlumili. Vaše stehna by měla být rovnoběžná.
• Držte činku pohodlně oběma rukama před hrudníkem. Používám osmilibrovou.
• Nadechněte se a při výdechu použijte své čtyřúhelníkové svaly ke snížení trupu za sebe. Neprohýbejte záda jako v Velbloud pózujte, ale místo toho držte trup v jedné přímce. Při nádechu vraťte trup zpět do výchozí polohy.
• Opakujte celkem 15krát. Dokončete celkem tři sady.

11

247CM fotografie

Standing Ab Rollout

• Položte dlaně na míč a postavte se s nohama široce, asi tři stopy od sebe. Vyjděte s míčem tak, aby vaše záda byla rovná a vaše boky byly ve stejné linii jako vaše kotníky.
• Odtud nakloňte své tělo dopředu a nechte míč kutálet po předloktích. Zastavte se, jakmile vaše lokty dosáhnou míče a balancujete na špičkách.
• Poté použijte jádro a nohy, abyste dostali tělo zpět do výchozí polohy. Během tohoto pohybu udržujte břišní svaly zapojené.
• Dokončete tři sady po 12 až 15 opakováních.

12

247CM fotografie

Vývrtka pilates

• Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudi. Natáhněte nohy až ke stropu a pevně je stiskněte k sobě, zaměřte se na spojení vnitřní strany stehen.
• Natáhněte nohy doprava a nechte boky zvednout se od podlahy.
• Natáhněte nohy zpět do středu, ale stále zapojené, ujistěte se, že spodní část zad zůstává na podlaze.
• Natáhněte nohy doleva, uzemněte ramena a nechte kyčle, aby se pohybovaly jako první, pak hrudní koš, pokud je to možné. Přitáhněte nohy zpět k tělu. To se počítá jako jedno opakování.
• Opakujte 10krát.

Tyto klasické cviky pilates posilují vaše šikmé svaly, jádro a nohy a zároveň protahují vaše boky od žeber.

13

247CM fotografie

Přední dosah jedné nohy

Podobně jako u jógy Warrior 3, toto cvičení nastartuje vaše jádro tím, že zpochybní vaši rovnováhu. Jak se budete pohybovat v pozici a z ní, budete také pracovat se zadní částí těla.

• Postavte se celou svou vahou na levou nohu, zapojené břicho a zvednutý hrudník.
• Zvedněte pravou nohu za sebe a natáhněte trup dopředu. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste dosáhli rovnováhy, protože trup a noha jsou rovnoběžné s podlahou.
• Chvíli v této poloze vydržte a natáhněte se přes pravou patu, abyste zapojili zadní část pravé nohy.
• Pohybujte se v jednom kuse a snižte pravou nohu směrem k podlaze a vraťte se do vzpřímené polohy a pravou nohu lehce opřete o zem. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Proveďte 10 opakování, než změníte strany; a proveďte dvě až tři opakování.

14

247CM fotografie

Kroucení Dřevěná Kotleta S Medicinbalem

• Začněte s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost od boků. Otočte se doleva a zvedněte míč k levému rameni.
• S výdechem přitáhněte břišní svaly směrem k páteři a „sekejte“ míč diagonálně přes tělo směrem k vnější straně pravého kolena. Představte si, že pod tímto úhlem sekáte nějaké dřevo a míč je vaší sekerou – pohyb je trochu perkusivní.
• Zaměřte se na spouštění rotace ve vašem trupu.
• Kontrolujte míč zpět do výchozí pozice. Tím je jedno opakování dokončeno.
• Pamatujte, že se pohybujete silou, ale také kontrolou. Nepodléhejte tempu houpání míčem. Proveďte tři sady po 15 opakováních na každou stranu.

15

247CM fotografie

Nůžkové abs

• Lehněte si na záda. Natáhněte ruce tak, aby byly po stranách těla a dlaně tlačte do podlahy, nebo ohněte lokty a položte dlaně pod zadní část hlavy. Ohněte kolena a vtáhněte je do žeber. Díky tomu bude snazší zatáhnout pupík směrem k páteři a aktivně přitlačit spodní část zad na zem.
• Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu, pokračujte v zapojování břišních svalů a zatlačte spodní část zad do země. Udržujte své jádro silné a pomalu snižujte pravou nohu dolů k zemi, dokud nebude o několik centimetrů výše. Pak pomalu nůžky nohy, zvedněte pravou nohu zpět nahoru, zatímco levou nohu spustíte dolů k zemi.
• Možná to nebudete cítit, dokud to nějakou dobu nebudete dělat, takže tento pohyb opakujte celkem 20 až 30krát na každou nohu (nebo i více, pokud to stále necítíte).

16

247CM fotografie

Boční ohyb horní činky

• Držte činku nad hlavou a mačkejte si uši horními pažemi, abyste aktivovali své jádro.
• Přitáhněte břišní svaly k páteři a prodlužte páteř, když se pomalu ohýbáte doprava. Vraťte se do vzpřímeného stoje a poté pomalu doleva. Při ohýbání do strany držte pánev nehybnou.

17

247CM fotografie

Ptačí pes

• Postavte se na všechny čtyři, s koleny pod boky a rukama pod rameny. Nezapomínejte držet břišní svaly zapojené a držte záda rovná.
• Natáhněte se pravou rukou a natáhněte levou nohu za sebe.
• Zaoblete si záda a hlavu, abyste spojili pravý loket s levou nohou pod tělem. Natáhněte pravou ruku a levou nohu zpět.
• Opakujte celkem 15krát, poté vyměňte strany.

Viz zde čtyřnožec v akci .

18

247CM fotografie

Ball Pike to Plank

Ujistěte se, že míč odpovídá vašemu tělu; měli byste být schopni sedět na míči s úhly 90 stupňů v kyčlích a kolenou.

• Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a holeněmi na míči.
• Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala. Udržujte chodidla, pánev a ramena v jedné dlouhé linii.
• S výdechem přitáhněte břišní svaly hluboko k páteři a použijte břišní svaly ke sklopení těla napůl, tahem míče dopředu směrem k rukám, zatímco se vaše pánev pohybuje ve vzduchu.
• Vaše prsty se přesunou na vrchol míče a vaše záda se stanou kolmými k podlaze jako stojka. Nechte hlavu spadnout mezi paže, držte krk dlouhý a v linii s vaší páteří.
• Spusťte se zpět do pozice prkna a nedovolte, aby vaše pánev klesla pod ramena.
• Proveďte 10 opakování ve dvou až třech sériích.

19

247CM fotografie

Střídavé dvoubodové prkno

• Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a chodidly v linii s boky. Zvedněte levou nohu ze země tak, aby byla vaše pata zarovnaná s pánví.
• Udržujte trup stabilní a natáhněte pravou paži dopředu. Skutečně se zpevněte břichem tím, že přitáhnete pupík k páteři. Držte tuto pozici asi tři sekundy. Je to těžší, než si myslíte!
• Vraťte se na prkno, pak vyměňte strany zvednutím pravé nohy ze země a natažením levé paže dopředu. Vydržte tři sekundy a vraťte se na prkno. Toto je jeden opak.
• Udělejte dvě až tři sady po 10 opakováních.

20

247CM fotografie

Prkno S Bunny Hop

• Začněte v pozici prkna s dotykem chodidel.
• Zatáhněte břišní svaly a skočte nohama doprava, přičemž kolena přibližujte k pravému lokti. Váš trup se zkroutí doprava.
• Chcete-li dokončit jedno opakování, skočte nohama zpět na prkno.
• Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání stran celkem 20 opakování.

21

247CM fotografie

Boční loketní prkno s kroucením

Tento pohyb působí šikmo.

• Postavte se na boční prkno na pravé straně, chodidla naskládejte na sebe a váhu na pravém lokti s prsty nataženými od těla.
• Položte levou paži za hlavu a nadechněte se, abyste se připravili.
• Vydechněte a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili své hluboké břicho a otočte levý hrudní koš směrem k podlaze. Zůstaňte tam chvíli a prohloubte své břišní spojení a ještě více přitáhněte pupek směrem k páteři.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte ještě sedmkrát, celkem osm opakování, poté vyměňte strany. Sérii opakujte znovu na obě strany.

22

247CM fotografie

Down Dog Abs

• Začněte v póze Downward Dog, aktivně tlačte svou váhu na paty a přitom dosahujte svou kostrčí kostí k nebi. Zvedněte levou nohu nahoru a stiskněte levý gluteus.
• S výdechem pohupujte svou váhu dopředu přes ruce, přitáhněte levé koleno k nosu a přitáhněte břicho k páteři, abyste zakulatili záda.
• Nadechněte se a zvedněte levou nohu a zatlačte váhu zpět do pat. Toto kompletní jedno opakování.
• Proveďte 10 opakování, na každou stranu.

23

247CM fotografie

Abeceda medicinbalu

Pro začátek: Popadněte medicinbal, který váží pět až 15 liber. Postavte se s nohama na šířku ramen a ujistěte se, že vaše kolena nejsou zablokována. Pak vyzkoušejte jednu z těchto dvou variant.

• Pro stabilitu: Začněte s míčem na úrovni hrudníku a pomalu před sebe pište kurzívu. Zatímco se vaše paže pohybují ve všech možných úhlech, musíte používat břišní svaly, abyste udrželi trup v klidu. Myslete na to, aby byla oblast mezi žebry a pánví pevná. Pro pokročilejší verzi vyzkoušejte tento pohyb ve stoje na BOSU.
• Pro mobilitu: Začněte s míčem na úrovni hrudníku, ale zvyšte rozsah pohybu paží, abyste zvětšili abecedu, k psaní písmen použijte také trup a hrudní koš. Udržujte břišní svaly zapojené po celou dobu. Pro větší výzvu vyzkoušejte tuto verzi ve dřepu nebo výpadu.

24

247CM fotografie

Řádek S Twist

• Začněte v mělkém dřepu, váhu držte v pravé ruce.
• Vytáhněte loket dozadu, pravou lopatku přitlačte směrem k páteři a otočte se doprava. Dělejte 30 sekund a poté vyměňte strany.

25

247CM fotografie

Kettlebell větrný mlýn

• Začněte stát s nohama mírně širšími, než je vzdálenost boků.
• Vytočte prsty levé nohy ven a zvedněte pravou paži nad hlavu, přičemž oči držte na závaží.
• Posuňte boky doprava. Nedovolte, aby se vaše pánev kývala za vámi, když se přesunete do drzé polohy.
• Když posunete své boky doprava, vaše váha se posune také doprava. Na pravé noze byste měli cítit asi 60 procent své hmotnosti.
• Spusťte trup směrem k podlaze, aby se kettlebell vznášel těsně nad podlahou.
• Udržujte své tělo co nejplošší, s kotníky, boky a rameny v jedné rovině. Tato pozice je hodně podobná těsným trojúhelníkovým pozicím v józe.
• Udržujte trup nehybný, když přitáhnete levou ruku k levému rameni v bicepsovém stočení.
• Levou paži držte ohnutou a pravou směřující ke stropu a dostaňte se do stoje. Představte si, že váš pas dělá veškerou práci, aby se trup dostal do vzpřímené polohy.
• Znovu posuňte pánev zpět do středu, abyste svou váhu rovnoměrně rozložili mezi obě nohy.
• Dokončete opakování tak, že zvednete levou paži nad hlavu a zpracujete rameno. Spusťte levou paži dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte tři sady po osmi až 10 opakováních na každou stranu.

Postupujte podle našeho podrobného návodu k větrnému mlýnu, abyste se naučili jemnosti cvičení. Nebojte se, pokud nemáte kettlebelly – můžete použít i činky.

26

Bonus: 5minutové cvičení Ab

Zde je bonus, který není jen jedním pohybem, ale pětiminutovým videocvičením kombinujícím spoustu cviků pro zpevnění břišních svalů bez jediného křupnutí.