247CM Fotografie | Kat Borchartová
Je čas být konkrétní a zaměřit se na břišní a hýžďové svaly. Proč? Protože posilování těchto dvou oblastí může zlepšit váš sportovní výkon a pomoci předcházet zraněním. Toto cvičení trvá jen asi 20 minut od zahřátí do ochlazení, takže by mělo být hračkou, aby se vešlo do vašeho dne. V prvním okruhu doporučujeme používat 10librová závaží, ale tyto pohyby budou stále účinné s lehčími závažími nebo bez závaží.
Cvičení
Zde je a verze cvičení pro tisk takže to můžete dělat prakticky kdekoli. Pokračujte ve čtení pro podrobné vysvětlení každého cvičení.
247CM Studios
Circuit One: Boční výpad do Curtsy Squat
Opakování: 10 na každou stranu
- Držte 10-librovou činku u hrudníku, vykročte levou nohou doleva a dostaňte se do bočního výpadu a ohněte levé koleno. Udržujte hrudník zvednutý a váhu na levé patě.
- Odtlačte se levou nohou a překřižte levou nohu za pravou, ukloňte se a pokrčte obě kolena. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Vykročte doleva a vraťte se do bočního výpadu; pokračujte ve střídání těchto dvou pohybů celkem 10 opakování. Při posledním opakování držte úklon a 10krát pulsujte nahoru a dolů v rozsahu jednoho palce, abyste propracovali hýžďové svaly ještě více. Poté opakujte na druhou stranu.
Kombinace těchto dvou pohybů procvičí váš zadek z více úhlů, což vám pomůže zvednout a vytvarovat záda.
247CM Studios
První okruh: Woodchop
Opakování: 12 na každou stranu
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a držte 10kilovou činku.
- Dřepněte si a otočte se doprava, přeneste váhu na vnější stranu pravého kolena.
- S výdechem se otočte doleva, přitom zvedněte ruce nad hlavu a otáčejte se na pravé noze. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Proveďte 12 opakování na každou stranu.
Milujeme celotělové cvičení břicha pro funkční fitness a tento pohyb procvičuje celý střed vašeho těla a zpevňuje oblast horní části muffinu.
247CM Studios
První okruh: Dotyk s jednou nohou
Opakování: 12 na každou stranu
- V pravé ruce držte 10librovou činku, postavte se na levou nohu se zvednutou pravou nohou.
- Udržujte záda rovná, ohněte levé koleno a zároveň se předklánějte v kyčlích, abyste se lehce dotkli činky země. Pravé koleno držte pokrčené a pravou nohu u těla.
- Protlačte levou patu a vraťte se do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování; při dokončení všech opakování se snažte udržet pravou nohu nad zemí.
- Proveďte 12 opakování na každou nohu.
Toto cvičení rozproudí vaši kořist velkým rozsahem pohybu a zároveň propracuje celou spodní část těla.
247CM Studios
Druhý okruh: Série Sumo Squat
Opakování: 10 dřepů, 10 pulzů, 10 pulzů kolena dozadu, 10 pulzů s patou nahoře
- Začněte v širokém postoji s nohama vytočenými a prsty směřujícími ven. S rukama u hrudníku proveďte v této pozici 10 dřepů a ujistěte se, že se vaše pokrčená kolena neposouvají za prsty u nohou.
- Držte svůj poslední dřep a pomalu 10krát pulzujte nahoru a dolů v rozsahu jednoho palce.
- Udržujte svůj dřep a zatlačte kolena mírně dozadu 10krát a vnímejte, jak se vaše hýžďové svaly zapojují s každým pomalým zpětným tepem.
- Stále držte dřep, zvedněte pravou patu a 10krát pulsujte nahoru a dolů v rozsahu jednoho palce, než vyměníte strany.
Tato pozice, známá také jako široký dřep, se zaměřuje na spodní hýžďové svaly a také na vnitřní stranu stehen – a proto ji tak milujeme.
247CM Studios
Okruh 2: Loketní prkno se střídavým dosahem paží
Opakování: 20 opakování, střídání stran
- Začněte na prkně na loktech s dlaněmi nahoru.
- S břišními svaly přitaženými k páteři natáhněte pravou paži dopředu a udržujte trup co nejklidnější. Vraťte loket zpět na podložku. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte na druhou stranu a pokračujte ve střídání stran celkem 20 opakování.
Loketní prkna pracují na celé přední části těla, ale přidáním dosahu paží nutí vaše břicho nakopnout na vyšší rychlost, abyste stabilizovali trup.
247CM Studios
Druhý okruh: Crunchy Frog
Opakování: 20
- Začněte sedět, v rovnováze těsně za sedacími kostmi, mírně se pohupujte, abyste zvedli nohy z podlahy; jemně přitáhněte kolena k hrudi.
- S výdechem přitáhněte pupík k páteři a mírně se zakloňte, zatímco rozevřete ruce do stran a narovnáte nohy.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí pozice, abyste dokončili jedno opakování.
- Proveďte 20 opakování.
Tento cvik posiluje a tonizuje celou břišní stěnu a se zábavným názvem, co nemilovat?
247CM Studios
Okruh třetí: Poloviční banán
Opakování: 20, alternating sides
- Začněte ležet na zádech s pažemi směřujícími ke stropu.
- S výdechem se srolujte do sedu a zvedněte levou nohu. Nahoře se zastavte a natáhněte si prsty na nohou, než se pomalu srolujte zpět na podložku. Tím je jedno opakování dokončeno.
- Opakujte, zvedněte pravou nohu a srolujte se směrem k sedu.
- Pokračujte ve střídání stran pro celkem 20 opakování.
Proč dělat celý banán, když půlka je stejně dobrá? Tato variace účinně působí na břišní svaly, ale je stále šetrná k dolní části zad.
247CM Studios
Okruh třetí: Seriál Osel Kick Pulses
Opakování: 30 pulzů nohou paralelně, 30 s vytaženým kolenem
- Začněte na všech čtyřech a zvedněte pravou nohu z podlahy, dokud koleno nebude v linii s kyčlí.
- Ohněte nohu a zmáčkněte hýžď, abyste zvedli patu o palec ke stropu. Pokračujte v těchto malých, koncentrovaných pulzech po dobu 30 opakování.
- Otevřete pravé koleno do strany, držte nohu ohnutou a pulsujte nohu o jeden palec doleva. Nepokoušíte se zvednout koleno nahoru, ale snažte se ho udržet v rovině, když se pohybuje za vámi. Měli byste cítit, jak vaše hýžďové svaly vystřelují na všech 30 pulzů.
- Opakujte na druhé straně pro dokončení sady.
Izolujte hýžďové svaly z několika úhlů v této sérii rychlého modelování zadku na všech čtyřech.
247CM Studios
Třetí okruh: Pilates plavání
Opakování: 20, alternating sides
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou, táhněte břišní svaly od podlahy, abyste chránili a prodlužovali spodní část zad. Zvedněte nohy, ruce a hlavu z podložky.
- Udržujte kolena rovně, zvedněte celou pravou nohu a levou paži několik centimetrů od podlahy. Když spustíte pravou nohu a levou ruku, zvedněte levou nohu a pravou paži od podložky, abyste dokončili jedno opakování.
- Pokračujte ve střídání stran pomalým kontrolovaným způsobem, udržujte trup stabilní, celkem 20 opakování.
Posílení zad zajišťuje pevné jádro a ohromující držení těla. Tento pohyb se také zaměřuje na horní vlákna glute max, aby váš zadek získal trochu extra tvar.
Nebo vyzkoušejte toto video o cvičení břišních svalů a kořisti
Jste připraveni pracovat na břiše a zpevnit zadek? Pak následujte, jak Katie Dunlop z Love Sweat Fitness dává do práce vaše jádro a záda! Nepotřebujete k tomu žádné vybavení, tak se do toho pusťte.
